Pour avoir des oméga-3 dans votre alimentation, deux habitudes suffisent la plupart du temps : manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), et assaisonner avec de l’huile de colza ou de noix. Ce sont les repères du programme national nutrition santé, relayés par Manger Bouger. Cet article vous montre comment les tenir sans y penser : recettes rapides, conserves, semaine type, solutions sans poisson et précautions pendant la grossesse. Les compléments ne viennent qu’après, si besoin.
Vous comparez des compléments ? Consultez notre guide pour bien choisir ses oméga-3.
Une semaine type, sans compliquer les courses
- Un repas de poisson gras : sardines, maquereau, hareng ou saumon.
- Un repas de poisson maigre : colin, cabillaud, merlan…
- Chaque jour : une vinaigrette à l’huile de colza ou de noix.
- Quelques fois par semaine : une petite poignée de noix dans un yaourt ou une salade.
Les deux repères officiels
Le poisson, deux fois par semaine
La recommandation est de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. Une portion représente environ 100 g, soit un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines (Manger Bouger). Alternez poissons gras et maigres, et variez les espèces.
Les huiles de colza, de noix et d’olive
Les matières grasses ajoutées peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Manger Bouger conseille de privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive, les huiles de colza et de noix étant riches en oméga-3 (Manger Bouger). D’après la table Ciqual de l’ANSES, l’huile de colza contient environ 7,8 g d’ALA pour 100 g (Ciqual).
Pourquoi le poisson ET les huiles ?
Parce qu’ils n’apportent pas les mêmes oméga-3. Les huiles de colza et de noix apportent surtout de l’ALA. Les poissons gras apportent de l’EPA et du DHA. Or l’organisme ne fabrique pas assez de DHA à partir de l’ALA : le DHA est considéré comme indispensable (ANSES). Les huiles ne remplacent donc pas complètement le poisson.
Six idées rapides avec du poisson gras
Des exemples simples, à adapter selon les poissons que vous trouvez et votre four.
Tartines aux sardines (5 minutes)
Écrasez une boîte de sardines égouttées avec un peu de fromage frais et un trait de citron. Tartinez sur du pain complet grillé, ajoutez des rondelles de tomate et du poivre.
Maquereau au four (20 minutes)
Posez deux filets de maquereau sur une plaque avec des rondelles de citron, du thym et un filet d’huile d’olive. Enfournez 12 à 15 minutes à 200 °C. Servez avec des pommes de terre vapeur.
Salade de hareng, pommes de terre tièdes
Coupez 300 g de pommes de terre cuites tièdes, ajoutez des filets de hareng doux en morceaux, des oignons rouges émincés et une vinaigrette à l’huile de colza et à la moutarde.
Saumon en papillote
Déposez un pavé de saumon sur une feuille de papier cuisson avec des tranches de courgette, du citron et de l’aneth. Fermez et enfournez 15 minutes à 200 °C.
Pâtes au maquereau en conserve
Faites revenir un oignon, ajoutez une boîte de maquereau émietté, des tomates cerises coupées et du basilic. Mélangez avec des pâtes complètes.
Rillettes de maquereau maison
Écrasez un filet de maquereau cuit (ou en conserve) avec du fromage blanc, de la ciboulette et un trait de citron. À tartiner pour un apéritif ou un pique-nique.
Les conserves et le surgelé : vos meilleurs alliés
Les sardines, le maquereau et le hareng en conserve, ainsi que les filets de poisson surgelés nature, permettent de tenir le repère sans aller chez le poissonnier. Une boîte de sardines correspond justement à une portion. Gardez-en deux ou trois boîtes d’avance dans le placard : c’est le repas « poisson gras » des soirs pressés.
Les huiles et les noix au quotidien
Vinaigrette à l’huile de colza (pour 4) : 3 cuillères à soupe d’huile de colza, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre. Variez avec de l’huile de noix pour les salades d’endives ou de mâche.
- Ajoutez une petite poignée de noix à un bol de flocons d’avoine, à un yaourt ou à une salade d’automne.
- Alternez les huiles selon les plats, plutôt que d’en utiliser une seule : toutes restent des matières grasses.
- Si vous cuisinez avec de l’huile de coco, gardez-la pour quelques recettes où son goût compte (voir nos idées pour cuisiner l’huile de coco).
Si vous ne mangez pas de poisson
Les huiles de colza et de noix et les noix apportent de l’ALA. Pour le DHA, que l’organisme ne fabrique pas en quantité suffisante, parlez-en à un professionnel de santé : il existe des compléments à base de microalgues, sans poisson. Notre guide des compléments d’oméga-3 explique comment comparer leurs teneurs.
Grossesse : les poissons à privilégier, limiter ou éviter
La recommandation de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, s’applique aussi pendant la grossesse. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, comme le méthylmercure.
Ces repères proviennent de Manger Bouger, qui conseille aussi de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement. Pour les jeunes enfants, suivez les conseils de votre médecin ou de votre pédiatre.
Questions fréquentes
Les sardines en conserve comptent-elles ?
Oui. Manger Bouger cite d’ailleurs une boîte de sardines comme exemple de portion de poisson.
Le poisson d’élevage convient-il ?
Les poissons d’élevage figurent parmi les poissons à privilégier pendant la grossesse dans les repères de Manger Bouger. Comme pour le reste, variez les espèces.
Faut-il un complément si je mange du poisson deux fois par semaine ?
Les repères officiels reposent sur l’alimentation. Si vous les suivez, un complément n’est généralement pas nécessaire ; en cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé, et ne commencez jamais un complément sans avis médical si vous suivez un traitement anticoagulant.
Sources
Consultées le 6 octobre 2026.
- Manger Bouger, Aller vers les poissons gras et maigres en alternance.
- Manger Bouger, Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive.
- Manger Bouger, Quels aliments éviter et quelles précautions prendre quand on est enceinte ?
- ANSES, Les lipides et table Ciqual, Huile de colza.